Para que não haja deficiência proteica, é preciso combinar leguminosas com cereais. Nos cereais falta o aminoácido lisina, e nas leguminosas, falta a metionina. As proteínas de origem vegetal não são consideradas proteínas completas como as animais, uma vez que para ser completa, ela deve oferecer todos os aminoácidos essenciais, que são produzidos pelo organismo. Assim, quando combinados, se completam.  Veja algumas dicas de ingredientes para adicionar ao menu diário: 

Grão de Bico | Ingrediente da Vez

Cereais (preferência integrais) e grãos: trigo integral, arroz integral, farinha de arroz, polvilho, aveia, quinoa, milho, cevadinha, couscous marroquino, triguilho, painço, gergelim, linhaça, chia.

Farinha de Aveia | Ingrediente da Vez

Linhaça | Ingrediente da Vez

Chia | Ingrediente da Vez

Feijão vermelho | Ingrediente da Vez

Leguminosas: São o feijão, lentilha, ervilha, soja  e grão de bico. São ricos em proteínas, em ferro e em fibra.

Sementes: As sementes, em especial a de abóbora, possuem uma grande quantidade de proteína em sua composição e ficam ótimas para deixar a salada mais crocante ou ainda podem ser um lanchinho da tarde.  Assim como a semente de linhaça, a semente de chia tem o Ômega 3 como um de seus principais componentes, mas em concentração ainda maior. É rica em fibras, magnésio, potássio e proteínas.

Semente de Soja | Ingrediente da Vez

Quinoa: A quinoa é um grão que tem o dobro de proteínas quando comparado ao arroz integral. Pode ser consumida em forma de flocos nas saladas ou até mesmo preparada cozida, igual ao arroz.

Tofu: Existem também os alimentos produzidos a partir da soja, que são super proteicos, como o tofu. O tofu é super versátil e podemos utilizá-lo em várias preparações.

*Dica: O único cereal que possui todos os aminoácidos essenciais é a quinoa.

Fonte: Eu Atleta e Veganize